Напомню, без отлаженной системы питания в тренировках практически нет смысла. Только если цель – быть в легком тонусе.

IMG_7667_S
Жим платформы сидя. Люблю этот тренажер за его удобство, эффективность и безопасность для поясницы. Мой результат сейчас на нем — 4 подхода по 12 повторений с весом 80 кг:) Место съемки — evo wellness club

Периодичность
Грядет время легких платьев, облегающих брюк и юбок. Это приятное обстоятельство накладывает отпечаток и на мои тренировки. К трем силовым тренировкам я добавляю одну кардио. Итого — четыре тренировки в неделю. Пока я занимаюсь преимущественно вечером, но по выходным не отказываю себе в удовольствии потренироваться утром. Утренняя физкультура хороша тем, что раскручивает и ускоряет все обменные процессы в организме на целый день. Вечерние тренировки в этом плане проигрывают, но пока рабочий график не оставляет шансов. Если только часовое кардио перед работой раз в неделю.

Структура тренировки
Моя силовая делится на пять условных частей. Первая — это разминка на кардиотренажере (дорожке или эллипсе). Не больше 10 минут. Начинаю с 4 км, потом 5 км, 6 км, 7 км, две минуты бега на 9 км, затем снижаюсь на 7 км, 6 км, 5 км, 4 км. Итого 10 минут. Затем суставная разминка, где я хорошенько разминаю все суставы, начиная с шеи, продолжая плечами, локтями, кистями, тазобедренным, коленными, голеностопными. Чуть тяну мышцы ног и спины.
И перехожу к основной части — силовой. Раньше я думала, что чем дольше она длится, тем лучше результатов я добьюсь. Ничего подобного! Через час начинает вырабатываться стрессовый гормон кортизол, поэтому эффективность тренировки после часа весьма сомнительна. Мы ведь помним, что кортизол разрушает мышцы… Иногда я тренируюсь по принципу суперсетов (два упражнения подряд на мышцы антагонисты без перерыва), тогда и вовсе укладываюсь в минут 45.
После основной части перехожу к завершающей — кардиосессии. Она длится в среднем 25-30 минут. Цель этой части тренировки — жиросжигание. А чтобы цель достигать, важно следить за пульсом. Как правило, жиросжигающая пульсовая зона — это 60-70% от максимально частоты сердечных сокращений. Эта часть тренировки не должна быть олимпийским забегом. С точки зрения интенсивности она, скорее, умеренная. Я ставлю дорожку на максимальный уклон и на скорость 6-6,5 км. Разумеется, за полчаса я то снижаю темп, то ускоряюсь. Чтобы организм не расслаблялся и плавил то, что за зиму накопил:)
Последняя — пятая часть — это растяжка. Качественная, глубокая, на все группы мышцы. Без рывков.

Что и в какие дни тренирую
В неделю у меня три силовые. Одна — на ноги и ягодицы. Вторая — грудь, спина, плечи. Третья — full body или круговая. Новичкам сплиты (дробление по мышечным группам) не нужны. Достаточно нескольких разных комплексов на все тело.

Длительность тренировки
В общем вся тренировка занимает порядка двух часов. Силовая часть — 45-60 минут.
Если говорить о дне чистого кардио, то это ровно час интервальной тренировки на эллипсе, беговой дорожке или степпере. Велосипед из всех кардиотренажеров — самый лайт-вариант.
Утреннее кардио на воздухе —  минут 30-40.

IMG_2779

Отдых
Это даже более важная часть тренировочной программы, чем сами упражнения. Мышцы растут, когда мы отдыхаем. Я стараюсь тренироваться с весами через день. И прицельно нагружать одни и те же группы мышц не чаще, чем раз в 4 дня. Иначе мышцы не успеют восстановиться. И не достигнут суперкомпенсации. Это момент, когда мышца после восстановления становится сильнее и больше. Если тренировать одни и те же группы слишком часто, то есть риск не то, что не прогрессировать, а наоборот ухудшать свои показатели. Наряду с грамотным тренировочным планом важно хорошо и качественно спать. В идеале — 8 часов. Недосып буквально съедает мышцы, потому что это тоже для организма стресс. И помимо того, что нас тянет больше есть, у нас опять же повышается уровень кортизола, о котором я уже писала выше.

В этой системе нет ничего сложного. Если однажды сесть, разобраться и начать практиковать, все получится:)

Всем спорта и весны!